Если вы решили бежать, то нужно научиться отпивать из стакана на бегу. Этот навык редко отрабатывается на тренировках, и напрасно. Когда волонтер подаст вам стакан с водой, протяните руку и осторожно примите его – так, чтобы не расплескать воду, которую собираетесь выпить. Когда стакан окажется в вашей руке, зажмите его верхний край между указательным и большим пальцами (пальцы расположите по противоположным сторонам стакана) и немного сдавите – при этом образуется небольшой носик, который поможет направить воду в рот.
Делайте небольшие глотки в паузах между вдохами; старайтесь не поперхнуться. Выбросите пустой стакан в мусорный бак или на обочину дороги так, чтобы не попасть им в другого бегуна, – это тоже непростой навык, который потребует практики.
Дозаправка
Съесть энергетическое желе на бегу – это целое искусство. Вот несколько полезных советов.
• Выдавливайте в рот как можно больше желе за один раз. Вероятно, вам придется использовать прием, аналогичный выдавливанию зубной пасты, – подворачивать пакет снизу вверх, чтобы выдавить каждую следующую порцию.
• Постарайтесь не измазать липким желе руки – это очень неприятно.
• По возможности употребите желе до того, как приблизитесь к пункту раздачи воды; бросьте пустой пакет в мусорный бак и возьмите стакан воды, чтобы запить желе. Вам будет проще, если вы собираетесь пройти пункт раздачи воды шагом.
Поскольку мы ведем речь о дистанции 10К, вы вполне обойдетесь одним желе, съеденным перед стартом. Альтернативно можете «заправиться» на раздаточном пункте примерно на 6-м километре, чтобы восполнить энергию, которая потребуется, чтобы пробежать оставшиеся 4 километра. Я советую во время тренировок опробовать оба варианта, чтобы понять, какой из них лучше подходит вам для восстановления запаса гликогена.
Фотографы и финиш
Правило Бретта: всегда пробегайте мимо фотографа, снимающего соревнования, как бы утомлены вы ни были и как бы ни болело тело. Если только вы не травмировались, можете быть уверены, что фотография останется с вами надолго, а дискомфорт вскоре забудется! Поскольку это ваши первые соревнования, возможно, вы сохраните это фото навсегда. Финишируя, соберите всю волю, чтобы завершить забег с высоко поднятой головой и улыбкой на лице.
Финишировав, не останавливайтесь; продолжайте двигаться, захватив с собой спортивный напиток с соотношением 4:1 между углеводами и белками, банан или рогалик с арахисовым маслом. Оставаясь в движении после забега, вы уменьшаете вероятность мышечных спазмов. Перекусив, найдите место, где сможете заняться растяжкой и разгрузить усталые ноги, бедра и ягодицы, прежде чем вернетесь к финишу, чтобы приветствовать других бегунов.
Придя домой или в отель, примите расслабляющий теплый душ, затем качественно позанимайтесь с валиком из пеноматериала, чтобы раскрепостить мышцы и восстановить кровоснабжение. Это позволит уменьшить мышечные боли и запустит процесс скорейшего восстановления. Принять пищу можно уже через 1–2 часа после забега. Таким образом, вы восстановите запасы гликогена, а также снабдите мышцы белками и другими питательными веществами. Я обычно завершаю удачный день соревнований праздничным йогуртовым мороженым в кругу своей семьи, но вы можете поступить, как вам заблагорассудится!
Что дальше?
Мои поздравления – вы выступили на беговых соревнованиях! Не важно – были ли они первыми и показали ли вы на них свой лучший результат – я искренне надеюсь, что вы реализовали свои планы и выполнили поставленные задачи! Делать ли следующий шаг – зависит только от вас. Возможно, вы захотите перейти с подготовительного уровня на уровень 1 и поработать над скоростью и выносливостью или будете продолжать заниматься по текущей программе, но добавите интенсивности, чтобы улучшить свое время, – решайте сами.
Не забывайте, что эти программы подходят для тренировок на любые дистанции – от 5К до 50К. Итак, вы можете прямо сейчас возвратиться к программе, по которой работали прошедшие 7 недель, чтобы начать готовиться к новым дистанциям и покорять очередные высоты спортивного мастерства. Программы уровней 1 и 2 необычайно эффективны для совершенствования физической формы, а также поддержания выдающихся физических данных и фигуры.
Какой бы вариант вы ни выбрали, можете использовать эти программы как основу для создания собственных комплексов тренировок. Я надеюсь, что вы навсегда сохраните добрые отношения с бегом и продолжите получать дивиденды до конца жизни. Делитесь своей страстью к бегу с друзьями, членами семьи и любимыми людьми. Кто знает – может быть, вы станете для них тренером…
Благодарю вас за то, что позволили мне поделиться с вами моим опытом занятий физической культурой. Я искренне надеюсь, что вы получили такое же удовольствие от чтения данной книги, какое получил я, переживая свои опыты и описывая их.
Дневник тренировок
Используйте этот дневник, чтобы отслеживать свой прогресс по ходу занятий по программе. Сделайте столько копий, сколько понадобится. Если у вас имеется смартфон, вы можете скачать приложение для мобильного телефона по этой ссылке: www.7weekstofitness.com/products/app.
Выражение признательности
Особую благодарность заслужили Крис Гоггин, Бен Зарек и Майкл Деанжело, которые были со мной во время моих первых соревнований по бегу и удержали меня, когда я хотел сойти с дистанции. Парни, вы знаете, как стыдно мне было после, и я уверен, что вы тогда и не подумали бы, что я буду благодарить вас в книге, которую написал о беге!
Спасибо Эрику и Мэнди Мэттейс – двум моим лучшим партнерам по бегу за все время занятий – за компанию во время пробежек в обеденный перерыв и в период подготовки к нашему первому совместному марафону. Спасибо также Скотту Литтлу за то, что он постоянно толкал меня вперед во время наших тренировочных пробежек; я до сих пор помню некоторые его рекомендации: совет «бежать, как робот» даже вошел в эту книгу!
Дорогие мои друзья-бегуны из Аризоны: Джейсон Уорнер, Майкл Беннет, Брайан и Трисия Берне, Маной Нгалла, Брайан и Николь Кук, Рик Найт, Дэн Уттех, Брайан Сото, Лора Кронин, Льюис Эллиот, Джаррет Уайтт, Джейсон Олсон, Билл Риббл, Дэн Кадриэль, Стив Ринк, Брайан Фолтс, Марк Кори, Трисия Шафер, Джонни Лукебо, Би-Ти Карлос, Майкл и Кимберли Миллер и особенно несравненный Марк Хелленталь – вы, парни и девушки, участвовали в таком большом числе забегов по пустыне! Спасибо Крису Уильсону за вдохновляющую поддержку и Энди Крафсур из компании «Spira Footwear» за создание потрясающих кроссовок!
Кристине, Виви, Йену и всей моей семье – спасибо вам за вашу любовь и поддержку. Без драгоценного дара вашей любви ничто бы не состоялось.
Об авторе
БРЕТТ СТЮАРТ – энтузиаст бега, сертифицированный персональный тренер и действующий спортсмен, живущий и тренирующийся в Финиксе, Аризона, США.
Другие книги Бретта Стюарта:
«50 подтягиваний через 7 недель»
«Рельефная мускулатура за 7 недель»
«300 подъемов корпуса через 7 недель»
«5 килограммов мышц через 7 недель» (в соавторстве с Джейсоном Уорнером)
Примечания
1
Здесь и далее имеется ввиду печатное издание книги.
2
Микропеременные – всякие непредвиденные обстоятельства, которые могут помешать во время пробежки. К их числу относятся развязавшиеся шнурки, натертые волдыри, проглоченный комар, потерянные линзы для глаз, оброненный энергетический гель, суровая погода, внезапное изменение температуры воздуха и прочее. Другими словами, нечто вроде закона Мерфи для бегунов.
